Exercices mentaux concrets pour dynamiser sa mémoire : comment agir efficacement ?

Pourquoi la mémoire a-t-elle besoin d’entraînement ?

La mémoire fonctionne comme un muscle : plus on la sollicite, mieux elle se porte. Le cerveau humain compte environ 100 milliards de neurones, et chaque neurone peut former jusqu’à 10 000 connexions avec d’autres (Insee, 2022). Avec l’âge, certaines capacités déclinent naturellement, notamment la mémoire de travail (celle qui nous permet de retenir temporairement une information). Ce phénomène n’est pas une fatalité et la plasticité cérébrale – la capacité du cerveau à créer de nouveaux réseaux – reste active même chez les seniors (Inserm, 2019).

• 70 % des plus de 65 ans déclarent ressentir de manière occasionnelle des « trous de mémoire » (Baromètre Fondation Médéric Alzheimer 2021).
• Les études montrent que pratiquer des exercices mentaux réguliers peut diminuer de 30 % le risque de déclin cognitif léger (source : The Lancet 2020).

S’entretenir, c’est donc conserver de l’assurance au quotidien, ne pas se laisser perturber par les petites oublis, et garder confiance en ses capacités.

Types de mémoire : adapter les exercices à chaque besoin

Avant de choisir les bons exercices, il est utile de comprendre que la mémoire n’est pas un bloc homogène.

• La mémoire à court terme stocke les informations quelques secondes ou minutes.
• La mémoire à long terme permet de retenir les souvenirs d’enfance, les faits appris ou les compétences (faire du vélo, écrire…).
• La mémoire de travail gère les informations à manipuler sur l’instant, comme retenir un numéro de téléphone le temps de le composer.
• La mémoire épisodique concerne les souvenirs personnels, tandis que la mémoire sémantique regroupe les connaissances générales.

Différents types d’exercices répondront donc à différents besoins : certains renforcent la mémoire de travail, d’autres l’apprentissage sur le long terme.

Les jeux de mémoire : simples mais redoutablement efficaces

Les jeux dits d’entraînement cérébral ont l’avantage d’être accessibles partout et à tous. Leur efficacité n’est plus à démontrer, à condition d’une pratique régulière et variée :

• Les mots croisés, fléchés, sudoku, anagrammes : une étude publiée par le en 2019 a trouvé que la pratique hebdomadaire de mots croisés était associée à un score supérieur de 4 points sur des tests de mémoire par rapport à ceux qui n’en faisaient pas.
• Les jeux de cartes ou de société (belote, memory, rami…) demandent de la concentration, font appel à la stratégie et à la mémorisation, notamment pour se souvenir des cartes déjà jouées.
• Les puzzles et casse-tête sollicitent à la fois l’attention, la mémoire spatiale et la coordination.

Bon à savoir : des chercheurs de l’Université d’Exeter et du King’s College de Londres (source) ont démontré que les seniors qui jouent régulièrement à des jeux de réflexion ont des fonctions cognitives équivalentes à des personnes de 8 ans plus jeunes.

Exercices pratiques pour la mémoire du quotidien

• L’apprentissage de poèmes, chansons ou listes : Réciter de courts poèmes ou retenir le contenu de sa liste de courses mobilise la mémoire verbale. Truc : essayez de mémoriser une nouvelle strophe chaque semaine et de la réciter à voix haute.
• La technique des associations : Associer un nom à une image, un mot à une couleur… Ce principe d’association aide le cerveau à créer des connexions plus solides. Par exemple, pour se rappeler le nom d’une nouvelle personne, l’associer mentalement à un objet ou à une célébrité portant le même prénom.
• La méthode des lieux (palais mental) : Très ancienne, mais toujours enseignée, elle consiste à associer des informations à des lieux familiers de sa maison, puis à se promener virtuellement dans ces lieux pour retrouver l’information. Une étude dans (2017) a montré que cette méthode booste la capacité à retenir des listes de mots par rapport à la simple répétition.
• L’écriture régulière : Tenir un journal, raconter ses souvenirs à ses proches ou écrire des lettres active la mémoire épisodique, favorisant la consolidation des souvenirs.

Activation de la mémoire à travers des routines enrichies

Stimuler la mémoire ne veut pas dire passer ses journées à manipuler des cartes ou à remplir des grilles. Des gestes simples dans la vie quotidienne suffisent souvent :

• Changer ses habitudes : Effectuer les tâches différemment (changer le chemin pour aller faire ses courses, utiliser la main gauche au lieu de la droite pour brosser ses dents…) réveille l’attention et oblige le cerveau à rester actif et vigilant.
• Discuter régulièrement : Partager des souvenirs, animer des conversations sur des thèmes variés (histoire, voyages, actualité locale) oblige à mobiliser sa mémoire tout en renforçant le lien social, protecteur contre le vieillissement cognitif (source : , 2022).
• Pratiquer une nouvelle activité : S’essayer à la photographie, au tricot, à la cuisine d’une recette jamais tentée… Tout nouvel apprentissage stimule le cerveau, particulièrement la mémoire procédurale (celle du "savoir faire").

La mémoire et les nouvelles technologies : applications et outils numériques

Contrairement à certaines idées reçues, les écrans peuvent être de précieux alliés pour exercer sa mémoire, à condition de les choisir avec discernement et de les utiliser sans excès :

• Applications d’entraînement cérébral : Des applications comme CogniFit, NeuroNation ou Peak proposent des exercices validés scientifiquement et adaptés à différents niveaux. L’étude ACTIVE (Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Elderly, 2017) a montré des bénéfices persistants plusieurs années après des séances d’entraînement cognitif sur ordinateur.
• Tablettes et ordinateurs : Prendre l’habitude d’utiliser un calendrier numérique, d’écrire des mails, ou simplement de jouer en ligne maintient aussi les réflexes cognitifs actifs.

Attention tout de même à la qualité et la variété des exercices : privilégier ceux qui changent régulièrement, pour éviter la routine, est plus stimulant.

Le rôle essentiel du corps sur la mémoire

Il n’existe pas d’entraînement pleinement efficace sans prendre en compte la santé générale : activité physique, sommeil et alimentation jouent un rôle central.

• Activité physique : Même modérée (marche rapide, jardinage…), elle augmente la circulation sanguine jusqu’au cerveau et favorise la création de nouveaux neurones (neurogenèse). Selon l’Inserm (2020), 90 minutes d’activité par semaine suffisent déjà à avoir un impact mesurable.
• Sommeil : Pendant le sommeil profond, les souvenirs sont consolidés. Un temps de sommeil insuffisant nuit directement aux capacités mnésiques (source : Revue , 2021).
• Alimentation : Les acides gras oméga-3, présents dans le poisson gras, les noix ou le colza, soutiennent la communication entre neurones et la santé cérébrale (source : ).

Quelques astuces à adopter au quotidien pour entretenir sa mémoire

• Organiser ses affaires toujours au même endroit pour soulager la mémoire de travail
• Utiliser des repères visuels (post-its colorés, étiquettes…) pour aider la mémoire visuelle
• Prendre le temps de répéter à haute voix les informations à retenir, car l’exposition multi-sensorielle renforce la mémorisation
• Dédramatiser l’oubli ponctuel : l’anxiété nuit à la récupération mnésique, se détendre est déjà un vrai premier pas !

Zoom sur des activités locales adaptées aux seniors

Dans le Bugey et la Côtière, la vitalité associative est un atout exceptionnel. Des ateliers mémoire sont proposés par certaines mairies, CCAS, et clubs de retraités. Ils sont animés par des professionnels formés (France Alzheimer, MSA, associations locales).

Participer à ces rencontres permet :

• De découvrir de nouvelles techniques dans une ambiance conviviale
• D’échanger autour de ses astuces personnelles et de ses difficultés
• De créer des routines d’apprentissage partagées pour entretenir sa mémoire dans la durée

Aller plus loin : la clé est la régularité

Il n’y a pas de méthode miracle : ce qui compte le plus pour stimuler la mémoire, c’est la diversité et la répétition au fil du temps. Quelques minutes par jour suffisent, à condition de varier les activités (jeux, apprentissages, discussions, exercices physiques…). Les progrès se remarquent généralement au bout de plusieurs semaines : chez certaines personnes, la pratique régulière d’exercices mentaux a permis de ralentir ou même d’inverser le déclin cognitif léger (The Lancet Healthy Longevity, 2020).

N’attendez pas de ressentir une faiblesse pour commencer : garder un cerveau vif, alerte et confiant, c’est avant tout un plaisir à cultiver, seul·e ou en groupe. Le territoire du Bugey et de la Côtière regorge de ressources : osez franchir la porte des ateliers, des médiathèques, ou lancez un défi mémoire entre amis à la maison — l’important, c’est d’oser s’amuser !