Les protéines sont des nutriments fondamentaux pour le bon fonctionnement de notre organisme. Elles interviennent dans la construction et la réparation des tissus (comme les muscles, la peau, ou encore les ongles), la production d’enzymes et d’hormones, ainsi que le maintien d’un système immunitaire fort. En d’autres termes, elles sont essentielles à plusieurs fonctions vitales.
À tout âge, ces rôles importants ne changent pas. En revanche, à partir de 60 ans, certains mécanismes corporels commencent à ralentir. Et c’est là que les choses se compliquent : le métabolisme des protéines devient moins efficace avec l’âge. Cette modification explique pourquoi les seniors doivent accorder une attention particulière à leur consommation de protéines.
À partir de 50 ans, nous perdons chaque année entre 1 et 2 % de notre masse musculaire, un phénomène connu sous le nom de "sarcopénie". Cette perte peut s’intensifier après 60 ans si elle n’est pas compensée par une alimentation adaptée et une activité physique adéquate. Les muscles ayant besoin de protéines pour rester en bonne santé, une carence peut accélérer cette fonte musculaire.
Avec l’âge, notre organisme devient moins capable de synthétiser les protéines que nous consommons. En clair, la machine fonctionne moins bien : même si vous mangez la même quantité qu’à 40 ans, votre corps a plus de mal à transformer ces protéines en énergie ou en réparation musculaire.
Des apports insuffisants en protéines chez les seniors peuvent entraîner une fragilité accrue. Cette fragilité se manifeste par une diminution de la force, une mobilité réduite et un risque accru de chutes. À long terme, un manque de protéines peut également affaiblir le système immunitaire et entraîner des récupérations plus lentes après une maladie ou une opération.
Alors, que disent les recommandations officielles ? Selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), les besoins en protéines augmentent avec l’âge. Pour une personne de plus de 60 ans, il est recommandé de consommer entre 1 et 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cela signifie qu’une personne pesant 70 kg devrait viser un apport quotidien de 70 à 84 grammes de protéines.
En comparaison, les adultes plus jeunes ont généralement un besoin d’environ 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Cette augmentation chez les seniors s’explique par la diminution de l’efficacité de la synthèse protéique mentionnée plus tôt.
Les protéines animales ont un « profil d’acides aminés complet », ce qui signifie qu’elles contiennent tous les acides aminés nécessaires à notre corps.
Associer différentes sources végétales permet d’obtenir tous les acides aminés nécessaires dans une alimentation équilibrée, même si les protéines végétales sont parfois moins « denses » en protéines que les sources animales.
Changer ses habitudes alimentaires peut sembler difficile au premier abord, mais en réalité, il suffit souvent de quelques astuces simples pour veiller à consommer assez de protéines chaque jour.
Adapter ses apports en protéines après 60 ans est une démarche simple mais essentielle pour préserver sa santé, son autonomie et son bien-être. N’oublions pas que l’alimentation est l’un des piliers d’un vieillissement actif et serein ! Bien sûr, chaque personne est différente, et il peut être utile d’en parler avec un professionnel de santé (comme un médecin ou un diététicien) pour obtenir des conseils personnalisés. En prenant soin de vos muscles, vous prenez soin de votre avenir.