Les grands principes nutritionnels pour les seniors sportifs
Une alimentation adaptée au sport à partir de 60 ans n’est pas radicalement différente des principes de base d'une bonne alimentation. Cependant, elle mérite quelques ajustements spécifiques :
1. Miser sur les protéines pour préserver les muscles
Les protéines jouent un rôle crucial dans la réparation et la régénération des tissus musculaires, particulièrement après une activité physique. Les besoins en protéines augmentent légèrement avec l’âge : selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses), un senior devrait consommer environ 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.
- Sources animales : œufs, volailles, poissons, produits laitiers…
- Sources végétales : lentilles, pois chiches, tofu, graines, noix…
Idéalement, répartissez ces apports tout au long de la journée, plutôt que de les concentrer dans un seul repas.
2. Conserver une bonne hydratation
Avec l’âge, la sensation de soif diminue. Pourtant, pratiquer une activité sportive, même modérée, accentue les pertes hydriques. Ne pas compenser ce déficit peut nuire aux performances et augmenter le risque de blessures ou de troubles comme les crampes.
- Pensez à boire avant, pendant et après l’activité.
- Favorisez l’eau (plate ou légèrement minéralisée), mais en cas d’efforts longs, vous pouvez opter pour des boissons isotoniques naturelles, comme un mélange d’eau, de jus de citron, et une pincée de sel.
3. Veiller à un apport suffisant en glucides
Contrairement aux idées reçues, les glucides ne sont pas les ennemis, bien au contraire ! Ils fournissent une énergie immédiate et durable, essentielle pour tenir un effort physique. Privilégiez :
- Les glucides complexés à index glycémique bas : pain complet, quinoa, patate douce, légumineuses, etc.
- Les fruits frais ou séchés pour un coup de boost avant ou après une séance.
4. Privilégier les bons lipides
Les graisses ne doivent pas être bannies : elles fournissent une énergie précieuse, surtout lors des efforts prolongés ou modérés.
- Consommez des huiles végétales de qualité (olive, colza, noix).
- Pensez aux aliments riches en oméga-3, comme les poissons gras (saumon, sardines) et les graines de chia ou de lin.
5. Intégrer des aliments riches en antioxydants
L’activité sportive engendre un stress oxydatif, qui peut être aggravé par le vieillissement. Les antioxydants aident à combattre ce phénomène et à protéger les cellules.
- Misez sur les épinards, les baies (comme les myrtilles), le thé vert ou encore le curcuma.
- Bonus : ces aliments sont aussi bénéfiques pour prévenir certaines maladies chroniques.