Quels encas privilégier après 60 ans pour rester en forme et se régaler ?

Pourquoi adapter ses encas après 60 ans ?

Avec l’âge, les transformations naturelles du corps rendent nos choix alimentaires encore plus cruciaux. Voici quelques raisons pour lesquelles il est important de revoir votre placard à collations :

• Un métabolisme plus lent : La dépense énergétique diminue, ce qui signifie qu’il faut surveiller les apports caloriques pour éviter les kilos superflus.
• Des besoins en nutriments spécifiques : Avec le temps, le corps demande plus de protéines, de calcium, de vitamine D, et certains micronutriments essentiels.
• Préserver ses fonctions musculaires : Un apport suffisant en protéines tout au long de la journée, y compris aux moments de collation, est indispensable pour prévenir la perte musculaire (appelée sarcopénie).
• Favoriser la digestion : Les bonnes graisses, les fibres et un bon équilibre alimentaire aident à maintenir un transit intestinal optimal.

Les critères d’un bon encas après 60 ans

Pour faire un choix éclairé, privilégiez des encas remplissant ces conditions :

• Sains : Un encas doit apporter des nutriments utiles comme des vitamines, des minéraux ou des protéines, sans excès de sucre raffiné, de graisses saturées ou de sel.
• Faciles à consommer : Préférez des aliments pratiques à manipuler et à mastiquer, notamment si des problèmes dentaires ou des douleurs articulaires limitent votre motricité.
• Peu caloriques mais rassasiants : Cela évitera de surconsommer entre les repas et préservera l'équilibre nutritionnel global.
• Adaptés à vos goûts : Vous ne mangerez pas de plaisir, mais le plaisir est essentiel pour adopter de bonnes habitudes sur le long terme.

10 idées d’encas sains et gourmands à adopter après 60 ans

Que vous soyez friand de sucré ou de salé, voici une liste variée qui répond à tous les appétits :

1. Les fruits frais

Riches en fibres, en vitamines et en antioxydants, les fruits sont un encas parfait. Une pomme, une poire, ou quelques quartiers de mandarine coupés sont simples à emporter et très bénéfiques. Vous pouvez aussi opter pour des fruits riches en potassium comme la banane, idéale pour les muscles et le cœur.

2. Les fruits oléagineux

Amandes, noix, noisettes ou noix de cajou sont riches en bonnes graisses et en protéines. Attention toutefois aux quantités : ils sont caloriques. Une poignée (30 grammes environ) suffit.

3. Les produits laitiers

Un yaourt nature, un fromage blanc (0 % ou non selon vos besoins caloriques) ou une portion de fromage comme du comté ou de la feta peut être une excellente source de calcium et de protéines.

4. Le chocolat noir

Un carré ou deux (minimum 70 % de cacao) peut combler une envie sucrée tout en vous fournissant du magnésium, bon pour réduire le stress et entretenir les fonctions musculaires.

5. Les œufs durs

S’il vous reste un reste d’œufs durs du midi, pourquoi ne pas en faire un encas ? Riche en protéines de haute qualité, ils sont très rassasiants.

6. Les bâtonnets de légumes croquants

Concombre, carotte, chou-fleur ou céleri : coupez-les en bâtonnets pour un encas faible en calories mais riche en fibres. Pour les accompagner, un peu de houmous ou de fromage frais peut ajouter une touche gourmande.

7. Les tartines complètes

Une tranche de pain complet ou aux céréales (source de fibres) agrémentée d’un peu de purée d’avocat, de tapenade ou de beurre de cacahuète sans sucre ajouté peut combler un petit creux sainement.

8. Les smoothies maison

À la fois hydratants et nutritifs, les smoothies aux fruits ou légumes maison permettent de mixer vitamines et fibres. Préférez toutefois des recettes peu sucrées, par exemple avec des épinards, du kiwi et une touche de citron.

9. Les compotes sans sucres ajoutés

Les compotes de fruits sont faciles à digérer et se déclinent en multiples saveurs. Bien choisir des variétés sans ajout de sucre pour maximiser leurs bienfaits.

10. Les petits poissons

Si vous aimez les saveurs salées, optez pour des sardines en boîte ou un morceau de saumon fumé. Ces produits sont riches en oméga-3, excellents pour le cœur et les articulations.

Des encas à éviter

Même si certains produits peuvent sembler pratiques pour une petite pause, il est conseillé de limiter :

• Les biscuits ultra-transformés souvent riches en sucres et en graisses saturées.
• Les chips ou craquers salés, contenant beaucoup de sel et peu d'apports nutritionnels.
• Les boissons sucrées, qui ne rassasient pas et favorisent une prise de poids progressive.

Comment bien planifier ses collations ?

Même pour les encas, la planification joue un rôle clé :

• Prévoyez à l’avance vos collations de la semaine, cela évite de craquer pour des produits transformés par facilité.
• Lisez les étiquettes : choisissez des produits avec une liste d’ingrédients courte et sans additifs inutiles.
• Conservez vos encas dans des bocaux ou boîtes hermétiques pour les garder frais plus longtemps.

Prendre soin de soi aussi avec un moment de pause

Choisir un bon encas, c’est bien. Mais pourquoi ne pas profiter de ce moment pour réellement ralentir ? Prenez le temps de déguster votre collation, accompagné d’une boisson chaude ou d’un grand verre d'eau. C’est une belle occasion de faire une pause dans vos activités quotidiennes, de respirer et de vous recentrer sur l’essentiel. Bien vieillir, c’est aussi savoir savourer de petits plaisirs chaque jour !