Les fibres alimentaires sont des composants végétaux que notre organisme ne peut pas digérer ni absorber. Contrairement aux glucides, aux protéines et aux lipides, elles traversent le système digestif presque intactes. On distingue deux types de fibres :
Les deux types de fibres sont importants, car ils fonctionnent en complémentarité pour favoriser une bonne santé digestive et prévenir certaines pathologies.
Avec l’âge, le transit intestinal peut devenir plus lent. La constipation chronique est d’ailleurs un problème fréquent chez les seniors, notamment à cause de la diminution de l’activité physique, de certaines pathologies ou traitements médicamenteux. Les fibres, en particulier les fibres insolubles, jouent un rôle clé pour favoriser un transit intestinal régulier. Elles augmentent le volume des selles et facilitent leur passage dans l’intestin, réduisant ainsi les risques d’inconfort digestif.
Les fibres solubles aident à réduire le taux de « mauvais » cholestérol (LDL) dans le sang. Elles agissent en se liant aux acides biliaires chargés de digérer les graisses, favorisant leur élimination et diminuant ainsi le taux de cholestérol. Plusieurs études ont démontré qu’un apport suffisant en fibres est associé à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, une des principales causes de mortalité chez les seniors (source : British Medical Journal, 2019).
Les fibres ralentissent l’absorption des sucres et limitent les pics de glycémie après les repas. Cela est particulièrement favorable pour les seniors atteints de diabète de type 2 ou pour ceux à risque. Un régime riche en fibres peut contribuer à stabiliser la glycémie et à améliorer la sensibilité à l’insuline.
Une alimentation riche en fibres est associée à une réduction du risque de cancer colorectal, selon l’Institut National du Cancer. Les fibres agissent en favorisant un bon équilibre du microbiote intestinal et en réduisant l’inflammation du côlon. Cet effet protecteur est un argument de poids pour intégrer davantage d’aliments riches en fibres au quotidien.
Les fibres participent à la satiété. En ralentissant la digestion, elles offrent une sensation de rassasiement plus durable, ce qui peut limiter les prises alimentaires excessives. Pour les seniors, souvent préoccupés par une prise ou une perte de poids liée à l’âge, les fibres sont donc un atout de choix pour une alimentation équilibrée.
Pour intégrer plus de fibres dans votre alimentation, tournez-vous vers des aliments sains et variés. Voici quelques exemples d’aliments particulièrement riches en fibres :
Pour profiter pleinement des bienfaits des fibres, variez les sources. Chaque type d’aliment apporte un assortiment intéressant de fibres et de nutriments essentiels.
Voici quelques idées simples pour augmenter votre apport en fibres :
Attention cependant : si vous avez l’habitude d’une alimentation pauvre en fibres, augmentez leur consommation progressivement pour éviter les ballonnements ou autres inconforts digestifs, et buvez beaucoup d’eau pour accompagner cette transition.
Les fibres ne sont pas qu’un simple détail dans l’assiette : elles jouent un rôle fondamental dans le bien-être digestif et global des seniors. En favorisant une bonne santé intestinale, en prévenant les maladies cardiovasculaires et en contribuant à la prévention d’autres pathologies, une alimentation riche en fibres est un véritable allié pour bien vieillir. Alors, pourquoi ne pas commencer dès aujourd’hui à enrichir vos repas avec ces aliments riches en fibres et délicieux ?